瑜伽体式怎么做拉伸

最全瑜伽拉伸体式，拉伸Leg瑜伽体式，。怎么做？怎么做？怎么做？瑜伽经典开臀体式，什么叫后伸瑜伽/单腿后伸瑜伽动作是很好的前伸/。

体式 1:金刚坐地跪在垫子上，双腿并拢，臀部坐在腿上，脚背向下紧贴地面，上背部直立，双手交叉放在胸前。轻轻闭上眼睛，放松身心，逐渐进入平和宁静的状态。饭后觉得饱饱的时候，不妨试试这个。在瑜伽中，这是一个非常简单的姿势，有助于消化。这个动作可以刺激我们的脾胃经络，对促进气血运行有很大的帮助。还能刺激下半身血液循环加快循环，疏通腿部经络，使腿部线条优美。

双手向两侧张开，上身保持直立，头部和背部保持在一条直线上。伸直双腿和膝盖，充分伸展双臂，然后慢慢抬起上半身，收紧腿部肌肉，保持膝盖远离地面。这个体式可以恢复脊椎的活力，改善你因驼背、耸肩而导致的体态问题，让你的身材看起来更加修长有力。可以治疗背痛，增强臂力。对于每天长时间站立或坐着的人来说，可以缓解你忙碌一天后的疲劳。

In 瑜伽 class经常会出现一些延伸、打开、延伸、收紧、放松等词语。你真的能理解这些词吗？这些鼓励身体“动”的词，有的有“瑜伽”的深层含义，比如“延伸”；一般我们会想到身体，或者身体的某个部位，两端往反方向，两节之间的空间更开阔。比如老师让你伸展脊柱，大多是希望它直立、放松、自然；这样会带来腰部的自然曲线，胸部的平开，呼吸更深，更放松。

但是“延伸”这个词有更深的含义:一种超越物质层面的含义。延伸是指我们无意识中无时无刻不在的精神和身体的紧张，这样我们才能开始处于当下，而不仅仅是身体拉伸！1.什么是拉伸？拉伸的本质是一种对肌肉的拉扯。例如，如果你把一条腿放在椅子上，那么你可以通过调整躯干的前倾角度来有效地拉动大腿后部的肌肉。

很简单，什么都不用管，只要回想一下我在学校上体育课的时候的热身运动，简单的做就好了。瑜伽根本不是高强度运动，不用太在意。练习前瑜伽，要先热身，热身结束后再做正确规范的拉伸。具体步骤是每个动作做四个杠，首先是手腕和脚踝动作，然后是坐姿身体屈曲为拉伸腿部肌肉。然后是颈部转圈运动，最后是腰部拉伸运动。

和你分享一套最全面的拉伸两条腿瑜伽练习，无论你想拉伸腿内还是腿外，前还是后，你都可以全方位满足，效果压倒一切！1下蹲 baddha konasana Hill站立，双脚略大于臀，脚尖外展，呼气，下跪双手合十放在胸前，手肘与膝盖互相推挤吸气脊柱的伸展，呼气继续加深背部并直立，膝盖与手肘相对抗坐，膝盖弯曲，脚跟靠近会阴，脚与手掌互相贴合， 双手抓住脚底吸气脊柱的伸展，呼气膝盖找地板保持58个呼吸，躯干继续向前打开，肘部向下向侧面。 感受腿内侧对双腿的拉伸。2 baddha konasana 趾角变体从bad DHA konasana开始，左腿尽量向侧面打开趾钩，推动脚内侧吸气脊柱的伸展，呼气并向下倾斜保持背部伸展，每次呼气时双手向前伸直，指尖尽量向前伸展保持58次呼吸，练习3针眼 牛脸变体坐在对侧，屈膝，右腿向上抬起脚跟靠近臀部，右膝放在臀部上吸气，双手放在臀部后面，伸展脊柱。身体靠在腿上呼气，做58次呼吸。坐在另一边的垫子上。屈膝，左脚放在右臀外侧，右脚放在左臀外侧。你的腿的根部重叠。膝盖成一条直线吸气，伸展脊柱。双手空杯呼气，双腿前侧休息。

单腿后伸瑜伽动作是很好的前伸体式，可以帮助拉伸腿部后面的韧带和背部的肌肉，也更好拉伸身体。1.先弯曲右膝，右脚脚掌抵住左大腿根部。2.膝盖尽量向后张开，如果可以的话，超过右腰。3.确保你的左腿与你的左身体呈一条直线伸展。4.吸气，双手举过头顶，从一边到另一边。

6.注意:当你转动身体面向左腿时，右臂感觉很难向上伸展。但是你需要把你的右手更加向上伸直，尽量保持和你的左臂在同一高度。7.你的臀部必须坐在地上，这样你才能正确地向上伸展背部。这时候你的腰要往前推，充分拉伸背部。8.呼气，伸直手臂，背部向前下方拉伸。如果你的柔韧性好，你会把左手握在右手腕上，扣在左脚前面。

首先要调整好呼吸，放松身体，然后坐下来，双脚和手掌并拢，用手掌触碰脚趾的位置，让身体尽量放低，这样可以起到一条腿的作用拉伸。首先站在瑜伽垫子上放松全身肌肉。同时，不断向后展开我们的臀部，感受臀部肌肉的向后拉伸并把双脚相向。随着你呼吸的深入，臀部会下降一点，拉伸的程度会增加。我们可以采取另一种方式来加强它。后膝向前靠近，前脚向后拉，位置不变。只会施加一种接近的倾向，这种倾向会更深。拉伸臀部前肌肉群将后小腿抬离地面，双手尽量伸向脚背，然后拉向臀部和大腿。

第一点是在拉伸要注意，第二点是在拉伸要注意速度，这样才能在外面达到理想，第三点是在。做三角形拉伸时，注意身体重心不是向下，而是处于向外张开的状态。开髋，屈髋，向前站立时向前伸展都是从臀部开始折叠。现在瑜伽已经很流行了，很多人都有做瑜伽的习惯。选择适合自己的方式很重要。如果没有，可以在网上找视频教学，跟老师学习。

弓箭步，骨盆保持在中间，不要前倾。骨盆中间会给腰椎更多的空间，所以练习的时候不会腰疼。骨盆前肌肉群连接腰椎和大腿内侧，拉伸臀前肌肉群会更好，但如果一开始保持上半身在中间会更好。随着你呼吸的深入，你的臀部会下降一点，拉伸的程度会增加。我们可以用另一种方法来加强它。后膝贴近前方，前脚向后拉，位置不变。只是施加了一种接近的趋势，会更深。拉伸髋前肌群。

首先坐在床上，双腿张开到最大，然后慢慢沉腰，双手向前，试着触摸脚趾。这个瑜伽 体式可以放松肌肉，站着踩跟腱拉伸，拉伸后腿，类似箭深蹲，然后感觉脚跟往下压。以坐姿屈膝，脚趾不接触地面，先以屈膝为主拉伸小腿比目鱼肌，然后可以做单侧。拉伸Leg-2体式:天鹅式:一条腿向前弯曲，另一条腿尽量伸直，上身直下，犬式:身体呈倒V字形，臀部上抬，肩部和背部尽量下压，背部必须挺直。